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求一份系统的增重增肌一周计划表!本人身高175cm体重56kg比较瘦

[日期:2019-09-06] 浏览次数:

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  你确实是挺瘦的,首先锻炼之前要先订制食谱,你先计算一下你自己的基础代谢率,得到你每天所需要的热量,当然这只是一个大概数据,你56KG按每公斤体重2G的蛋白质来计算,你每天最低要摄入112G的蛋白质,蛋白质很重要如果可以最好直接买蛋白粉,方便也便宜。 首先呢你的早餐最好选择碳水加蛋白质的组合,蛋白质推荐全脂牛奶,鸡蛋(可以多吃一些,但蛋黄别吃太多了) 早起要尽快补充蛋白质,碳水建议全麦面包,燕麦一类的粗粮型主食 , 建议鸡蛋放在最后吃。如果你是习惯上午锻炼,那早餐不要吃得太饱以免影响锻炼,如果是下午或晚上,早餐就要多吃点,因为你是自由职业,所以我是推荐你一天吃四到五餐,午餐你可以选择鸡肉,鱼肉,牛肉或者瘦猪肉(个人是推荐鱼肉和鸡肉更好,因为鸡肉鱼肉含有更高的蛋白质以及更少的脂肪)还有大量的蔬菜(深绿叶菜最佳)如果只有你自己一个人吃的话可以选择,地瓜或者马铃薯(建议直接白煮然后捣烂撒上盐和调味粉之类的依照你个人口味)如果是和家人一起吃不愿意太过麻烦可以直接吃米饭也行,如果你是下午锻炼,锻炼前半个小时可以吃一根香蕉作为训前餐,训练后吃一些粗粮类的主食如燕麦以及蛋白质(可以选择蛋白粉用全脂牛奶勾兑),晚餐和午餐没有太大区别照样是蔬菜肉类以及主食,全天吃下的蔬菜最好能保持500G,睡前可以喝点牛奶。至于每天摄入的总量你可以自己计算一下,大概多于自己基础代谢热量500大卡这样。记住也要多补充水分。 接下来说怎么训练,只有健身凳和哑铃已经可以了,首先呢在前期我不推荐你做分化性很强的训练,假设你刚开始一周训练四次也就是从周一开始训练隔一天训练一次,首先周一,你可以训练胸肌和肱二头肌(哑铃卧推和二头集中弯举)周三腿部和肱三头肌(哑铃箭步蹲以及高脚杯深蹲,坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸以及俯姿单臂哑铃臂屈伸)周五背部和三角肌(俯身单臂哑铃划船以及直立哑铃背上推,哑铃侧平举,哑铃飞鸟,哑铃前平举)周日可以做一个全身循环锻炼。训练时分组数一个动作大概5组(胸部和二头可以多做)其余每个五组,每组次数在5-12次之间(如果你用的重量大可以选择做5-8次重量较轻可以做10-12次)而周日做全身循环的时候可以每个动作做两组重量选择适中就行每组在8-10次。在周二和周六可以选择做一些低强度的有氧,比如慢跑或者游泳快步走之类的,训练日要摄入更多的热量比基代更多400大卡左右,非训练日摄入的更少多个200大卡就行,如果想增加尽可能多的肌肉而不是脂肪的话,不要增重过快,每个月增重1-1.5公斤就行。记住要保持睡眠充足否则会影响训练效果,如果平时爱喝酒也建议少喝,刚开始的前两个礼拜可能会很难,但是要有信心,等习惯了就好了,一开始不要训练量过大或者过分追求大重量,循序渐进就好,最好能每个月都加重不需要太多0.5-1公斤就行。

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