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增重增肥无器械健身计划推荐

[日期:2019-09-06] 浏览次数:

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。香港凤凰天机论坛

  展开全部第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

  (主要方法:俯卧撑3-5组,每组20个,可以分为宽臂俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、窄臂俯卧撑……)

  第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

  健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

  蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!

  蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!

  碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!

  你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

  这些数据是我从别的健身计划中找来的,其中的运动项目是根据锻炼目标添加的。

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